고지혈증은 몸속 콜레스테롤과 중성지방 수치가 과도하게 증가한 상태입니다. 고지혈증이 있으면 심혈관 질환, 뇌졸중, 동맥경화 등의 치명적인 합병증으로 이어질 수 있습니다. 그러나 이 질병은 식습관 개선과 특정 영양소 섭취를 통해 자연스럽게 개선하고 조절할 수 있는 대표 질환이기도 합니다. 이 글에서는 60대가 쉽게 발병할 수 있는 고지혈증을 개선하고 예방하는 데 도움이 되기 위해 고지혈증을 완화하는 데 핵심이 되는 대표 영양소 3가지를 중심으로, 어떤 음식에 포함되어 있고 어떻게 섭취해야 하는지 구체적으로 정리해 드립니다.
고지혈증 완화 영양소, 식이섬유
식이섬유는 콜레스테롤을 억제하는 데 핵심적인 영양소입니다. 식이섬유는 소화되지 않고 장을 통과하는 성분으로, 고지혈증 완화에 있어 필수적인 역할을 합니다. 특히 수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤처럼 변해 소장에서 콜레스테롤과 담즙산을 흡착하여 배출시키는 기능을 합니다. 이 과정은 간에서 콜레스테롤을 더 많이 사용하게 만들어 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 수용성 식이섬유가 풍부한 대표 식품에는 귀리, 보리, 사과, 감귤류, 콩류, 고구마, 아보카도 등이 있으며, 하루 최소 6~10g의 수용성 식이섬유 섭취가 고지혈증 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 실제로 미국심장협회(AHA)에서는 고지혈증 환자가 매일 총 25~30g 이상의 식이섬유를 섭취하도록 권장하고 있습니다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않지만 대장의 연동운동을 촉진하고, 배변을 원활하게 만들어 체내 노폐물 배출을 돕습니다. 불용성 식이섬유가 풍부한 식품으로는 현미, 통밀빵, 각종 채소의 껍질, 해조류 등이 있습니다. 이 역시 고지혈증 환자에게 유익한 영양소이며, 장내 미생물 환경 개선에도 기여합니다. 식이섬유 섭취 시 주의할 점은 물을 충분히 함께 마시는 것입니다. 섬유소가 장에서 수분을 흡수하므로 수분이 부족하면 변비를 유발할 수 있습니다. 또한 섬유질 보충제를 사용할 경우 과용 시 복부 팽만, 설사 등의 부작용이 있을 수 있으므로 천천히 양을 늘려가며 자연식품 위주로 섭취하는 것이 바람직합니다.
오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 고지혈증과 관련된 중성지방과 염증을 동시에 낮추고, 심혈관 질환의 주요 원인인 염증 반응을 줄여주는 기능성 지방산입니다. 즉, 고지혈증 완화의 필수지방입니다. 이 지방산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식 또는 보충제를 통해 외부에서 섭취해야 합니다. 대표적인 오메가-3 공급원은 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)입니다. 이는 주로 등 푸른 생선에 풍부하게 들어 있습니다. 고등어, 정어리, 연어, 참치, 청어 등은 일주일에 2회에서 3회 이상 꾸준히 섭취하는 것을 권장합니다. DHA는 두뇌 기능과 시력 유지에도 좋기 때문에, 중년 이후 뇌 건강과도 밀접한 관련이 있습니다. 식물성 오메가-3의 대표 성분인 ALA(알파 리놀렌산)는 아마씨, 치아시드, 들기름, 호두 등에 풍부합니다. 식물성 오메가-3는 체내에서 EPA와 DHA로 일부 전환되지만 전환율이 낮기 때문에, 가능하다면 동물성과 식물성을 모두 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. 미국 심장 협회에서는 고지혈증 환자의 경우 하루 2g에서 4g의 EPA와 DHA의 섭취가 중성지방 수치를 약 20%에서 40% 낮출 수 있다고 보고하고 있습니다. 단, 고용량 오메가-3 보충제는 반드시 의사와 상담 후 섭취해야 합니다. 또한 오메가-3는 혈압을 낮추고 혈액을 묽게 하여 혈전 형성을 억제하는 효과도 있어, 심근경색이나 뇌졸중 위험이 높은 중장년층에게는 꼭 필요한 성분입니다. 하지만 만약 항응고제를 복용 중인 사람은 전문가의 지도를 받아야 하며, 생선 섭취 시에는 중금속 오염이 낮은 종류를 먹는 것이 안전합니다.
폴리페놀
고지혈증은 콜레스테롤 수치 상승보다는 산화된 LDL과 혈관 내 염증 반응이 주요 원인입니다. 이때 적극적으로 섭취해야 할 영양소가 바로 항산화 성분입니다. 항산화 성분은 활성산소를 중화시켜 세포 손상을 막고, 염증을 줄이며, 혈관을 보호하는 데 결정적인 역할을 합니다. 가장 대표적인 항산화 성분은 폴리페놀, 플라보노이드, 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄 등이 있습니다. 폴리페놀은 블루베리, 딸기, 다크초콜릿, 적포도, 석류, 녹차 등에 풍부하며, 콜레스테롤 산화 방지와 염증 억제에 탁월한 효과를 보입니다. 비타민 C는 수용성 항산화제로, 콜라겐 생성과 함께 동맥벽을 튼튼하게 유지하고, 산화 스트레스를 완화합니다. 감귤류, 파프리카, 브로콜리, 키위 등에 풍부합니다. 비타민 E는 지용성 항산화 성분으로 세포막 손상을 막고, 면역력과 혈류 개선에 기여하며, 아몬드, 해바라기씨, 식물성 오일에 풍부합니다. 셀레늄은 미량원소이지만 강력한 항산화 작용을 하며, 브라질너트와 같은 견과류, 생선, 통곡물 등에 포함되어 있습니다. 이 외에도 코엔자임 Q10, 알파리포산, 루테인 등 다양한 항산화 성분들이 고지혈증 관리와 혈관 보호에 도움을 주며, 다양한 채소와 과일을 통한 섭취가 가장 효과적입니다. 항산화 영양소는 단기 효과보다는 장기적 섭취를 통해 혈관의 염증을 줄이고, 노화를 늦추며, 심혈관 건강을 지켜주는 역할을 하므로, 매 끼니마다 자연식품을 포함한 식단 구성 습관을 만드는 것이 중요합니다. 이처럼 고지혈증 관리는 평범한 식단 내에서 특정 영양소를 꾸준히, 정확하게 섭취하는 것이 중요합니다.